自控力(The Willpower Instinct) by Kelly McGonigal

1/15 自控力
（The Willpower Instinct: How Self-Control Works, Why It Matters, and What You Can Do to Get More of It）
by Kelly McGonigal

这本书终于断断续续枕上厕上地翻完了，来写一写。

写之前我有些犹豫要不要endorse它的效果，因为虽然自从我开始看它之后一个半月以来我没有再拖延过，周工作时间一跃而至30+， 但是这也很可能是个correlation而不是causation.另外，这本书里有一些对我来说新鲜的角度或者事例，但大部分东西都是我知道的。所以说，也可能万一我拖延症真的好了，也是个累积效应。

ok.那么不说它功效如何，光说这本书本身的写法，我还是蛮喜欢的。

这本书开章明义我很喜欢。作者把自控力问题分成三类，一类是“I won't challenge" ---你要控制自己不在冲动之下做不好的事情，诸如毫无节制地大吃大喝，乱买东西之类；一类是"I will challenge" ----就是你觉得自己应该做但是老拖着的事情，诸如do your tax. 还有一类，是"I want challenge" -- 这个是big picture,跟你大的生活目标有关，时不时地可以拉出来提醒一下自己，不要被暂时的胜利或者失败冲昏头脑。

然后，作者提出了贯穿全书的一套系统：观察自己。把自己当作一个被试，做实验。每一章里面，她会介绍一些理论，一些实验，然后给你一些小实验，让你观察自己：比如你什么情况下容易败给冲动（不知不觉地？）？心情差的时候（想cheer up）？心情好的时候（觉得自己值得奖赏）？你心里怎么想的？然后一次次地训练自己，观察但是不裁判自己，对自己的情况越来越了解，并且用学到的知识来引导自己，“pause and think", 慢慢增加自控力。

这本书从头到尾跟冥想非常契合，虽然没有到处都提到这一点。作者的意思是，我们很多时候生活都处于auto-pilot的状态，但是这是原始人需要的状态——比如看到一头老虎，啥都别想了，飞速反应然后行动就是了。而现在的生活，如果你觉得自己的生活失控，那么就要学会"pause and think",停一停，cool down一下。很多冲动其实过去了也就过去了。比如你很想玩，好，等十分钟再玩。那么十分钟之后你可能已经没有这个冲动了。

书里举了很多不同的例子和方法。作者强调说，每个人可能对不同的方法有反应。所以你都自己试一试，找到自己最喜欢最合适的方法。她说她写的这些是根据自己的教学经历总结的对大多数人有用的方法。我回忆一下对我自己有用的一些方法：

1。观察自己，尽量能够抓住自己冲动袭来的时刻，然后pause一下。这个对我不由自主地去开无数网页(看小说刷坛子）有用。经常注意自己之后，我不会反复无意识地不停地刷。

2。moral licensing. 就是你觉得自己"be good"了，然后应该得到一些奖赏。作者问你：你觉得你做那些正确的事，就是为了得到这种放纵吗？你真正的目标是什么？就是”be good"吗？

这个对我很有用。我以前的经历是，经常有一阵子工作还比较努力，然后可能是一个游戏，几篇小说，或者别的什么，让我distract了好一阵，开始我自我感觉还比较良好，觉得我努力工作了可以放松。然后一放松就收不回来了。等到我从那个alternative reality想回到之前那个现实社会的时候，总觉得很痛苦。然后又自责。恶性循环。看了这章之后我还是继续打游戏，但是每天就玩那么一阵子。我经常问自己：你玩三个小时以上，有你玩一个小时快乐吗？答案多半是不。

3。区别“desire"和"happiness".人有的时候非常想做一件事（上瘾了），因为仿佛以为这件事情可以令你快乐。其实不是的。人的多巴胺神经元，只是管“对奖励的预测”——预计你做了这件事情会感觉很好——但是其实压根没有保障的。就好像赌博，多巴胺神经元令你不停地去下注，盼望着大赢得那一刻。然而那一刻也许永远不会到来。要分得清“desire"只是给了你行动的动力，但是不等同于"happiness". 

但是这里也说了，如果人没有desire了，大概就会陷入深度抑郁。做什么都没兴趣了。这里举了一个例子，有一个人常年放纵，十几岁喝酒大麻五毒俱全的，活到三十多岁一次被警察拦下来，他身上装了很多毒品，怕被罚，索性一口气都吞下去了，结果中毒，救回来了但是脑海里管奖励的那块因为缺氧坏掉了。从此他神奇地没有了任何瘾。但是，他也没有了任何生活欲望/兴趣，陷入了深度抑郁的深渊。

4。为什么感觉越糟糕/压力越大的时候越容易放纵。因为那些放纵的事情提供了"感觉好”的promise.因为感觉很差，就特别希望自己能感觉好点，就更容易去干那些曾经令你愉快后来已经失去节制的事情。虽然真的干了，最后经常感觉更差。

有一些事情会universally地让人感觉愉快。诸如锻炼，出去散步，和自己感情好的人在一起。但是放纵常常不是。

还有一个“what the hell effect" --我已经浪费半天了，算了！今天就这样吧，浪费完了明天重新开始。。。（我老想起一个中国老故事：有人穿了新衣服上街各种小心，最后被人溅了几滴泥水，索性破罐破摔，把衣服上滚得全是烂泥）

5。不要压制自己。希望自己不要干的事情，不要寄希望于压制这个念头——你越压制就越想干——所谓禁忌的诱惑。这里有一些比较有趣的实验。然后解决方法也就是类似冥想：想到了这个冲动，接受它，但是不一定要act on it ---念头终究只是念头，最后怎么做，还在于你。就算你老想到什么，也不代表那个东西一定是你真正想要的，你一定要去做。

其他我已经想不太起来了。也并没有好好做笔记，看得就七零八落的。但是我依然觉得这本书满诚恳。其实我觉得这老师要是把课弄上网估计也会很popular.就是课堂讨论可能不太好弄。